• かもしれません 5, 2024

探しているものが トーンアップ あなたの 筋肉 、最初の規則の1つは始めることです 排除する の グリース 体また、のルーチンで 演習 どこで使うの 自重 あなたは大きな進歩を遂げました。ここでいくつか。

スクワット

の研究者 ウィスコンシン大学 米国の スクワット 彼らは良いです 演習 の音量を上げる お尻 そしてそれらをトーンします。

の スクワット 自分の体重で、彼らは上、中、下の大臀筋のすべての筋肉のグループを活性化するので、彼らは効果的です、 "の専門家を説明 ウィスコンシン大学 .

トカゲ

としても知られている プレート ○ 腕立て伏せ の全域 トランク （肩、腕、背中、腹部、胸部、上腕三頭筋）。さらに、腰や足の筋肉、彼らは足や腕に大きな力を必要とするので

ミシェルオルソン の アラバマ州オーバーン大学 米国は、それが不可欠な演習であることを確認します。結果は、30日間連続して100枚のプレートのトレーニングで記録されています。

このルーチンであなたは筋肉量を増やします トーンアップ あなたの腕、胸、背中、腹部、足、そして腰。

収縮する

ベンチまたは壁にしっかりと足を充電してください。太ももと胴体が地面と平行になるように注意してください。両手を頭の後ろに置き、体幹を持ち上げながら腹部を収縮させ、45°の角度にします。これ 運動 それはあなたを助けます トーンアップ その地域 腹部 .

自転車

床に横になって、両手を頭の後ろに置きます。膝を上げて45度の角度を維持します。その位置で、まるであなたが自転車をペダリングしているかのようにあなたの足で動きをしなさい。左膝を右肘に触れ、反対側に進みます。

ジャンプ

公園のベンチや自由落下でできる限り高いジャンプで、より多くの努力をすると、足やグループの筋肉グループが増えます。 ハーバード大学医学部 1,800ジャンプであなたは最大200まで排除することを確認します カロリー .

ステップ

ジンミラー 、の作成者 ステップリーボック それはだ 運動 好気性 激しい そしてあなたが体の内側の部分を働かせる完全なもの。心拍の世話をすることをお勧めします、これらは毎分128を超えてはいけません。

フィットネスの専門家はそう言っています トーンアップ そしてのゆるい領域を再確認する 体 それを組み合わせることが必要です 運動 豊富な食事と一緒に たんぱく質 .

たとえば、68キロの体重の場合、150グラムを消費することをお勧めします。の たんぱく質 毎日最低400g。果物と野菜の 運動 1週間、数週間であなたはあなたの中に結果を見るでしょう 筋肉の緊張 .

映像医学: 【10分】世界一痩せるスクワット！ (かもしれません 2024).