• 四月 20, 2024

私はあなたが有酸素運動に完璧だと知っているように！今週はあなたの始まりです 体の調子を整えるトレーニング ここでは、体力を高める運動と有酸素運動を組み合わせて、脂肪を燃焼させてたるみを減らすことができます。

私達は特定の地域の脂肪分解（脂肪の動員）を促進します 強制作業 重みの分野で。それからそれは新陳代謝するか、または「燃やされる」でしょう 有酸素運動 適度な強度で。

体を動かす！

このルーチンは肩、腕、足に焦点を当てています。なぜなら、それらはあなたがいつも照らすあなたの体の部分だからです。重要なのは、各エクササイズを15回以上繰り返すことで筋力 - 持久力を働かせることです。

目標は遅筋線維を刺激することであり、他の特徴は成長の可能性が低いため、筋肉の大きさは大きくなりませんが、現在の量は維持されますが硬くなります。

次の手順は、週に4日、60分から90分の間に行わなければなりません。それはあなたが強さと好気性の仕事を交替することが非常に重要です。

ウォームアップ！

あなたの体が準備されるように10分間有酸素運動をする。筋力トレーニングでは、各エクササイズで15〜20回の繰り返しを3回行います。最後の繰り返しまで正しいテクニックを維持できるようにする負荷を選択してください。

セット間の30秒以上の休息は避けてください。エクササイズの合間に、1〜​​2分リラックスしてください。

スーパートレイン

エクササイズ

提案された手段

期間と強度

1.有酸素作業

ハンドル付き楕円形

15分、60％FCM

肘の屈曲（二頭筋）

ダンベルまたはプーリー

3×15〜20

3.肩の正面までの高さ

ダンベルまたはプーリー

3×15〜20

4.有酸素作業

ハンドル付きサイクロエルゴメーターまたは楕円形

10 'から60％

5.肘伸展（上腕三頭筋）

ダンベルまたはプーリー

3×15〜20

6.その後のフライト（後のデルトイド）

ダンベルやマシン

3×15〜20

7.有酸素作業

ハンドル付き楕円形

10分の60％

8.サイドフライト（肩）

ダンベルやマシン

3×15〜20

9.腹部（クランチ）

機械または銀行

3×20

10.有酸素作業

無料

20〜65〜75％

最後に、彼は肩のために共同の運動エクササイズを行います。 10分から50％FCまで冷却

下の列車

エクササイズ

提案された手段

期間と強度

1.有酸素作業

スタティックまたはエリプティカルバイク

15分、60％FCM

ヒップエクステンション（臀部）

滑車か機械

3×15〜20

3.膝の屈曲（大腿二頭筋）

滑車か機械

3×15〜20

4.有酸素作業

スタティックバイクまたはバンド（ジョギングまたは速い散歩）

10 'から60％

5.レッグプレスまたはスクワット

機械かスミス

3×15〜20

6.膝伸展（大腿四頭筋）

滑車か機械

3×15〜20

7.有酸素作業

楕円形またはバンド

10分の60％

ヒールの高さ（ふくらはぎ）

機械またはダンベル - オーバーステップ -

3×20〜25

9.背骨延長（腰）

機械またはマットレス

3×15

10.有酸素作業

無料

20〜65〜75％

最後に、彼は膝と腰のための共同の運動エクササイズを行います。 10分から50％FCまで冷却

勇気！そして、私に連絡して、知りたいこと、見たい動画を教えてください。 ずっと欲しかった体 。あなたの体とあなた自身を和解させればあなたはそれを100％取るでしょう

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