ランナーの食事

• 四月 25, 2024

一 適切な栄養 間で重要です ランナー 2つの理由から：1つはあなたのエネルギーを完成させて達成することです。 パフォーマンス 。そして2つはあなたの栄養上の必要性を満たすことです。しかし、ランナーの食事と適切な栄養は、多くのランナーの最も無視されている側面の2つです。運動したランナーが燃えるとき カロリー そして、彼らは適切に失われたカロリーを交換する必要があります。

炭水化物

一 ダイエット 通常は40％ 炭水化物 。しかし、ランナーにとって、炭水化物は良い摂取源であるため、その数は60から65％の間であるべきです。 エネルギー ;彼らはなる グルコース そしてそれらは グリコーゲン 。運動するとき、筋肉は蓄えられたグリコーゲンを使ってエネルギーを与え続けます。ソーダとお菓子 炭水化物 簡単なこと エネルギー 短期間です。ブローカーが必要とするのは複雑な炭水化物です。 エネルギー 長期的パスタ、米、パン、じゃがいも、穀物などがあります。毎日の体重1ポンドあたり少なくとも3グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。 56キログラムのランナーは1日に360グラムの炭水化物を食べなければなりません。

脂肪

脂肪は食事の20〜25％を供給します。ランナーは脂肪を消費しなければなりません モノ不飽和 の栄養ニーズを満たすために スポーツの 効果的に天然油は一価不飽和脂肪の良い源です。の 食べ物 と 飽和脂肪 そして 多価不飽和 、赤身の肉、バター、マーガリンのように、また良いですが、最小限の量で摂取されるべきです。必須脂肪であるオメガ3を含む食品もランナーの食事に含まれるべきです。

タンパク質

改善する 抵抗 筋肉、それは0.5から.75グラムの服用をお勧めします たんぱく質 1日の体重の0.5キロごとに。タンパク質は、良い供給源であるだけではありません エネルギー 筋肉の成長を助け、 修理する の 筋肉 。タンパク質は、ランナーの食事の15〜20％でなければならず、ナッツ、卵、魚、豆、穀物、低脂肪乳製品から購入することができます。

水

ランナーは彼らがいるときたくさん汗をかきます 運動 筋肉トレーニングに対する正常な反応。しかし、それを防ぐために 脱水症 , 弱さ 、そして、 より深刻なケース 、運動中の熱射病、ランナーは絶えず流体の失われた量を交換する必要があります。問題は一般的にランナーが必要なものの半分だけを取るということです。になる 水和 正しく、彼らは走る前、走っている間、そして走った後に水を飲まなければなりません。

ビタミンとミネラル

最近の研究はランナーの食事療法が持っていなければならないことを指摘しました ビタミンA、C、E 。 3つとも特性があります 酸化防止剤 フリーラジカルを取り除くために。の カルシウム 、それは強化する 骨 そして 防ぐ の 骨粗鬆症 、そして、鉄は、体のあらゆる部分への酸素の供給を助けるので、食事療法にも含まれるべきです。これらのほとんどが ビタミン そして ミネラル それらはサプリメントから得ることができます。食べ物はまだ推奨される情報源です。